Debout, le dos bien droit, la barre saisie mains en supination avec un écartement un peu supérieur à la largeur des épaules : - inspirer, puis fléchir les avant-bras en veillant, par une contraction isométrique des muscles fessiers, abdominaux et spinaux, à ne pas osciller du buste. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice sollicite principalement le
biceps brachial, le brachial et, dans une moindre mesure, le brachio-radial, le rond pronateur et l'ensemble des fléchisseurs du poignet et des doigts.
Variantes : en changeant l'écartement des mains, on sollicite plus intensément :
- la courte portion du biceps : mains très écartées ;
- la longue portion du biceps : mains très rapprochées.
En levant les coudes en fin de flexion, on augmente la contraction du biceps, et on sollicite les faisceaux antérieurs du deltoïde. On peut aussi effectuer ces flexions de bras d'une façon stricte en maintenant le dos au mur sans décoller les omoplates. Enfin, il est possible, pour prendre plus lourd et gagner de la force, de donner un élan à la barre en balançant le buste d'avant en arrière. Mais cette technique doit être pratiquée avec prudence pour éviter les blessures ; elle demande en outre une bonne musculature abdominale et lombaire.
